Αύξηση και απώλεια βάρους

Μήπως ήρθε η ώρα για ένα νέο ξεκίνημα;

Στο Διαιτολογικό και Διατροφολογικό κέντρο MyDiet μπορείτε να ξεκινήσετε ΤΩΡΑ τον νέο σας τρόπο ζωής και να αποκτήσετε τον εαυτό που τόσο επιθυμούσατε. Είτε είναι η πρώτη φορά που σας απασχολεί το βάρος σας, είτε έχετε προσπαθήσει και στο παρελθόν να το ρυθμίσετε και δεν το έχετε καταφέρει, αξίζει να κάνετε μια νέα αρχή. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε την καλύτερη δυνατή καθοδήγηση και υποστήριξη! Είμαστε εδώ για να σας εξασφαλίσουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Διατροφικά tips για να μειώσετε το βάρος σας

Οι λόγοι που μας οδηγούν σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, μεταξύ άλλων, είναι:

αλλαγές στην καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής μας
αλλαγές στις συνήθειες άσκησης και η καθιστική ζωή
μεγαλύτερο ή μικρότερο ωράριο εργασίας
περισσότερο άγχος
ανεπαρκής ύπνος
ορμονικές αλλαγές

Οι πιο πάνω λόγοι συμβάλλουν στην αλλαγή της ψυχολογίας αλλά και στην αλλαγή στους δείκτες υγείας ενός ανθρώπου.

Τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος;

Είναι πολύ σημαντικό να αναγνωρίσετε την υποκείμενη αιτία αυτής της πρόσληψης βάρους:

ευθύνονται οι ρυθμοί ζωής σας;
ευθύνεται η έλλειψη οργάνωσης του καθημερινού φαγητού;
ή μήπως έχει συμβάλλει κάποιος οργανικός λόγος;

Αναλόγως της αιτίας, θα βρούμε μαζί τα βήματα που θα σας φέρουν πιο κοντά στο στόχο σας. Ο δικός μας στόχος είναι να νιώθετε καλά με το σώμα σας!

Απλά καθημερινά βήματα για να ελέγξετε το βάρος σας

Διάλεξε μια θρεπτική διατροφή

Καταναλώστε καθημερινά σαλάτες που προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δρουν προστατευτικά έναντι της στεφανιαίας νόσου και των περισσότερων νεοπλασιών.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα «τσιμπολογήματα».
Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως το φθόριο, το ιώδιο κ.α.

Ελέγξτε το βάρος σας

Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, ζάχαρης και οινοπνευματωδών ποτών.
Μειώστε το μέγεθος των γευμάτων.
Αυξήστε την φυσική δραστηριότητα (έστω και μισή ώρα περπάτημα). Θυμηθείτε ότι αν ακολουθείτε σωστή διατροφή και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, θα είστε πάντα υγιής και σε φόρμα.

Καταναλώνετε λιγότερα λίπη

Διαλέξτε άπαχα κρέατα, από τα οποία έχουν αφαιρεθεί τα ορατά λίπη (π.χ. το δέρμα του κοτόπουλου).
Να αποφεύγονται τα τηγανιτά φαγητά.
Περιορίστε την ποσότητα του βουτύρου και της μαργαρίνης.
Χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Μετριάστε την ποσότητα των εντόσθιων ζώων (π.χ. συκώτι, νεφρά κτλ) και των κρόκων αβγού που καταναλώνεται.
Περιορίστε τις τροφές με κρυμμένες ποσότητες (κορεσμένου) λίπους όπως οι σοκολάτες, οι σάλτσες, η μαγιονέζα, οι κρέμες, η σφολιάτα, τα γλυκίσματα, τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα.

Καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη

Αποφύγετε ή μειώστε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, όπως γλυκά και αναψυκτικά.
Μειώστε τη ζάχαρη στις συνταγές μαγειρικής.
Χρησιμοποιήστε περισσότερο φρέσκα φρούτα αντί κονσερβοποιημένα.

Πίνετε λιγότερο αλκοόλ

Πίνετε λιγότερο συχνά αλκοολούχα ποτά.
Πίνετε κάθε φορά με μικρές γουλιές.
Προτιμάτε το κρασί και ειδικότερα το κόκκινο.
Κρατείστε το ποτό για ειδικές μόνο περιστάσεις και για μια μόνο φορά την ημέρα.

Καταναλώνετε λιγότερο αλάτι

Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι και αλατισμένα τρόφιμα.
Χρησιμοποιήστε λιγότερο επιπλέον αλάτι στις τροφές.
Χρησιμοποιήστε συχνότερα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσερβοποιημένα ή συντηρημένα στην άλμη, γιατί έχουν πρόσθετο αλάτι.
Περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων « μεζέδων» όπως, τσιπς, κρακεράκια, κλπ.

Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα

Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα, κατανέμοντας τις τροφές σε 2-3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).

Διατροφικές συμβουλές για αύξηση βάρους

Η διαδικασία αύξησης βάρους είναι εξίσου απαιτητική, από πλευράς αλλαγών του τρόπου ζωής, όσο και η διαδικασία απώλειας βάρους. Υπάρχουν διάφορες αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλό σωματικό βάρος. Κάποιες αιτίες σχετίζονται με οργανικά ζητήματα, όπως γαστρεντερικά και κάποιες με τον τρόπο ζωής μας π.χ. ωράριο εργασίας ή υπερβάλλουσα κόπωση. Όπως και να έχει, μεθοδικά και οργανωμένα είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας όσα χρειάζεται για να έχει ενέργεια, να προσλαμβάνει θρεπτικά στοιχεία και κατ’ επέκταση να αποκτήσετε μια υγιή αύξηση βάρους.

Η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι απαραίτητη για ένα άτομο που είναι λιποβαρές. Μπορεί επίσης να είναι μετρήσιμος στόχος για κάποιον που στοχεύει στην οικοδόμηση μυών.

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίει το σώμα θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για να επιτευχθεί αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να πάρουν βάρος πρέπει επίσης να έχουν υπόψη τους τα είδη της τροφής που καταναλώνουν. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ένας εύκολος τρόπος αύξησης της πρόσληψης θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Γενικές συμβουλές για ασφαλή αύξηση βάρους

Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα.

Η κατανάλωση πέντε γευμάτων την ημέρα μπορεί να διευκολύνει την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.

Συστηματική προπόνηση (κυρίως με βάρη).

Τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητη η προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Για να συνεχίσει το σώμα να αποκτά μυϊκή μάζα, ένα άτομο θα πρέπει να διαφοροποιεί και να αναπτύσσει τις προπονήσεις του, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος που σηκώνει, τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον αριθμό των σετ. Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας τρόπος με τον οποίο ένα άτομο μπορεί να χτίσει αποτελεσματικά τους μυς του.

Τα άτομα που ασκούνται τακτικά πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη των θερμίδων τους για να διασφαλίσουν ότι παρέχουν στο σώμα τους επαρκή καύσιμα.

Καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης.

Μια δίαιτα με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης θα υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών σας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι:

αυγά
κρέατα
ψάρια
ξηροί καρποί
όσπρια

Τρώτε γεύματα με ινώδεις υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε ινώδεις υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη σε κάθε γεύμα θα βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια βασική πηγή ενέργειας για να διατηρήσουν ένα κανονικό επίπεδο άσκησης και να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών. Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν πηγές υδατανθράκων ολόκληρης της τροφής, όπως καστανό ρύζι και φασόλια, αντί για εξευγενισμένες και επεξεργασμένες πηγές.

Η διάκριση μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπών είναι ζωτικής σημασίας. Τα υγιή λίπη είναι γενικά μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, τα οποία τα βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, φυτικά έλαια και ψάρια.

Τα ανθυγιεινά λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά. Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιορίζει τα κορεσμένα λίπη και να αποφεύγει την προσθήκη τρανς λιπαρών. Αυτοί οι τύποι λιπαρών βρίσκονται σε τηγανητά και ψημένα τρόφιμα καθώς και σε λιπαρά κρέατα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί.

Πίνετε smoothies υψηλής θερμιδικής αξίας.

Τα άτομα με μικρή όρεξη μπορεί να βρουν ένα ρόφημα ή smoothie υψηλής θερμιδικής αξίας πιο ελκυστικό από ένα μεγάλο γεύμα. Αυτά παρέχουν θερμίδες πυκνές σε θρεπτικά συστατικά χωρίς να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται υπερβολικά χορτάτο.

Σε ένα smoothie μπορείτε να προσθέσετε τα ακόλουθα:

φρούτα
γάλα χαμηλό σε λιπαρά
υποκατάστατα του γάλακτος (π.χ. γάλα καρύδας ή αμυγδάλου)
γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
βρώμη
ξηρούς καρπούς
σπόρους
αβοκάντο
χόρτα, όπως το σπανάκι

Μην τα παρατάτε!

Οπλιστείτε με επιμονή γιατί το σώμα εκ φύσεως αντιστέκεται στις μεταβολές. Ένας λογικός ρυθμός αύξησης του βάρους είναι το 0,5 κιλό την εβδομάδα, για κάποιους ανθρώπους μπορεί να είναι και λιγότερο από 0,5kg. Σεβαστείτε το ρυθμό που μπορεί να καταφέρει το σώμα σας και βρείτε τις συνθήκες που σας ταιριάζουν ώστε αυτό να το πετύχετε πιο εύκολα.

Ποια είναι τα οφέλη μιας ισορροπημένης και ειδικά σχεδιασμένης για εσάς διατροφής;

Πέρα από την επίτευξη του στόχου σχετικά με το βάρος και της εκπαίδευσης γύρω από τους θρεπτικούς συνδυασμούς τροφών, ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους κατάλληλα σχεδιασμένο για εσάς έχει πολλά να σας δώσει.

Νιώθετε καλά με τον εαυτό και το σώμα σας.
Ένα από τα οφέλη, που εκφράζεται από όλους τους διαιτώμενους, είναι πόσο καλά νιώθουν, το πρωί που ξυπνάνε, στις καθημερινές τους κινήσεις, στα ρούχα τους, τον τρόπο που νιώθουν γενικότερα. Δηλώνουν πως έχουν περισσότερη διάθεση.
Βελτίωση του ύπνου.
Η βελτίωση της διατροφής πολύ συχνά βελτιώνει και την ποιότητα του ύπνου. Είτε για λόγους καλύτερης γαστρεντερικής λειτουργίας, είτε για λόγους καλύτερης ορμονικής ρύθμισης είτε και για τα δύο, οι άνθρωποι που ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή κοιμούνται καλύτερα και νιώθουν πιο ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.
Καλύτερη αυτοπειθαρχία και απενοχοποίηση.
Μερικές φορές η έλλειψη ελέγχου ή πειθαρχίας φέρει από μόνη της ένα ψυχολογικό φορτίο! Το να μάθουμε να ελέγχουμε σωστά το θέμα της διατροφής μπορεί να αλλάξει σημαντικά και το πώς αντιλαμβανόμαστε μερικά πράγματα, την αξία που τους δίνουμε καθώς και την επίδραση που έχουν στη ζωή μας – και αναφέρομαστε συνήθως σε όσα απειλούν αυτόν τον καλό έλεγχο. Εκτός αυτού, θα δείτε πως το να μάθετε να μην έχετε ενοχές και τύψεις ως προς τις επιλογές σας στο φαγητό θα είναι από μόνο του ανανεωτικό!
Βελτίωση της υγείας.
Η βελτίωση της υγείας είναι αδιαμφισβήτητη και αποτυπώνεται σε πολλούς δείκτες υγείας. Η καλή διατροφή μαζί με τη σωματική δραστηριότητα άλλωστε είναι βασικοί τρόποι πρόληψης σοβαρών ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης ακόμα και μερικές μορφές καρκίνου.