Αθλητική Διατροφή
Είτε πρόκειται για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου είτε για ένα άτομο που αθλείται ερασιτεχνικά, για ψυχαγωγικούς λόγους, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Ανεξάρτητα από το επίπεδο, παρέχουμε συμβουλές διατροφής για αθλητές με απώτερο σκοπό:
- τη βελτίωση της απόδοσης τους στην άσκηση
- την αποκατάσταση τους μετά τον αγώνα/προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών
- την επίτευξη στόχων όπως η βελτίωση της σωματικής σύστασης («γράμμωση» κλπ) και η απώλεια βάρους.
Σε ποιους απευθύνεται η υπηρεσία
- Επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές υψηλού επιπέδου για βελτίωση της απόδοσης τους στο άθλημά τους, πχ μαραθωνοδρόμους, κολυμβητές, επαγγελματίες ποδοσφαιριστές κλπ.
- Αθλούμενους που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη σύσταση σώματος (απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας, διατροφή για γράμμωση κλπ.)
- Παιδιά και έφηβους αθλητές ώστε πέρα από την απόδοση να υποστηρίζεται και η ανάπτυξή τους
- Αθλητές και αθλούμενους με ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις (χορτοφάγοι, άτομα που αποκλείουν συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων κλπ.)
Ποιες οι βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής
Η ενέργεια που απαιτείται για τη ζωή και τη σωματική δραστηριότητα προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και την πρόσληψη υγρών. Τα μακροθρεπτικά συστατικά στις ακόλουθες ομάδες τροφίμων παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι είτε απλοί είτε σύνθετοι, και η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα που απαντώνται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γάλα. Το ψωμί ολικής αλέσεως, οι πατάτες, τα περισσότερα λαχανικά και η βρώμη είναι παραδείγματα υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων. Το πεπτικό σύστημα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα και τροφοδοτεί ενέργεια στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά σας.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μια αλυσίδα αμινοξέων και είναι απαραίτητες για κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι είτε πλήρης είτε ελλιπής. Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και περιλαμβάνει ζωικές πηγές όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και γάλα.
Οι ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης (συνήθως φυτικές πρωτεΐνες) συχνά στερούνται ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να παρέχονται από την τροφή. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Λιπαρά
Τα λίπη μπορούν να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα και παίζουν ζωτικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται υγιεινά και προέρχονται από φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών.
Τα υγιή λίπη παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος, προστατεύουν τα όργανά μας και διατηρούν τις κυτταρικές μεμβράνες.
Νερό
Βοηθά στη λιποδιάλυση, στην καλή χώνεψη, στην απομάκρυνση των τοξινών και στη λίπανση των
αρθρώσεων.
- Ο αθλούμενος θα πρέπει να πίνει γύρω στα 2-3 λίτρα νερό την ημέρα ειδικά αν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης.
- Ο αθλούμενος χρειάζεται επιπλέον νερό κατά τη διάρκεια της ασκήσης για αποφυγή αφυδάτωσης.
Βιταμίνες – Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Όλες οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η βιταμίνη C θεωρείται μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση. Εξίσου σημαντικά στοιχεία για τον οργανισμό, είναι το νάτριο, το χλώριο και το κάλιο.
Ιδιαίτερα γεύματα
Τα ιδιαίτερα γεύματα πρέπει να γίνονται πριν και μετά την προπόνηση. Αυτά τα γεύματα συμπεριλαμβάνονται στον σχεδιασμό του διατροφικού πλάνου.
Πριν από την προπόνηση
- Το τελευταίο στερεό γεύμα θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να χωνευτεί και να μην ενοχλεί τον αθλητή την ώρα της προπόνησης για να είναι σίγουρος/η ότι δε θα προπονηθεί με μειωμένο γλυκογόνο των μυών ή συγκέντρωση αμινοξέων.
- 30 λεπτά πριν από υψηλής έντασης άσκηση, διάρκειας μιας ώρας, μπορεί να γίνει μια μικρή κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών, γιατί μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση. Να τονιστεί όμως ότι η κατανάλωση τροφίμων τόσο κοντά στην προπόνηση εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις και την ευαισθησία του καθενός στους υδατάνθρακες. Αυτό θα συζητηθεί με τον κάθε αθλητή ξεχωριστά πριν τον σχεδιασμό του διατροφικού του πλάνου.
Κατά την διάρκεια της προπόνησης
Η ενυδάτωση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε περιπτώσεις προπονήσεων ή αγώνων με διάρκεια μικρότερης της 1 ώρας, το νερό συνήθως αρκεί. Υπολογίστε τις ανάγκες που έχετε σε νερό βάσει της ποσότητας του ιδρώτα που χάνετε σε μία τυπική προπόνηση.
Δοκιμάστε να ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά από μία τυπική προπόνηση. Η διαφορά στις μετρήσεις αντικατοπτρίζει την απώλεια υγρών. Αυτή, συν το νερό που ενδεχομένως καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι η συνολική ποσότητα υγρών που πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Για περιπτώσεις προπόνησης μεγαλύτερης διάρκειας από 1 ώρα, δοκιμάστε ένα αθλητικό ποτό (ισοτονικό) που θα παρέχει υδατάνθρακες (σε περιεκτικότητα 6-8%) για αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερή την απόδοσή σας και ψηλά τα επίπεδα ενέργειας σας κατά την προπόνηση.
Μετά από την προπόνηση
Μετά από την προπόνηση μειώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου και επειδή η αναπλήρωσή του (που ξεκινά πρώτα από το μυϊκό γλυκογόνο) είναι απαραίτητη αμέσως μετά το τέλος της άσκησης, θα πρέπει ο οργανισμός να τροφοδοτηθεί με θρεπτικές ουσίες. Πρέπει να γίνει ο σωστός συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών έτσι ώστε να αρχίσει να γίνεται σωστά η αναπλήρωση.
- Δεν έχει σημασία αν το γεύμα είναι στερεό ή υγρό. Πρέπει όμως να χωνεύεται εύκολα και να απομακρύνεται από το στομάχι γρήγορα, για να μπορέσει ο αθλούμενος να καταναλώσει και τα επόμενα γεύματα του. Έτσι προτείνουμε τα υγρά γεύματα, ενώ το λίπος και οι ίνες πρέπει να αποφεύγονται.
Συμπληρώματα διατροφής
Θα πρέπει να τονιστεί ότι όταν κάποιος κάνει σωστή διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του μέσω των τροφών που καταναλώνει, όσο αυξημένες και να είναι. Επομένως η χρήση συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνει μόνο αν θεωρηθεί αναγκαίο.
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν με τους εξής τρόπους:
- Αν υπάρχει έλλειψη, την καλύπτουν (εν μέρει)
- Βοηθάνε στο να λάβει ο αθλούμενος κάποια συστατικά σε μια βέλτιστη δόση που ίσως δεν μπορεί με τη διατροφή.
- Προσφέρουν συστατικά, που μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση του.
Να συμπληρωθεί ότι η βάση για τη μυϊκή ανάπτυξη και την απώλεια λίπους είναι η σωστή προπόνηση, η διατροφή και η επαρκής ξεκούραση. Αν κάνετε λάθος πρόγραμμα προπόνησης, δεν τρέφεστε σωστά και δε δίνετε στον οργανισμό σας τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης, τότε δεν πρόκειται να βοηθήσουν τα συμπληρώματα διατροφής.
Τι ισχύει για τους χορτοφάγους (vegan) αθλητές;
Η χορτοφαγία αποτελεί διεθνή τάση με όλο και περισσότερους ακόλουθους τα τελευταία χρόνια. Δεν είναι λίγοι οι αθλητές που επιθυμούν να γίνουν χορτοφάγοι ή έστω να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος για διάφορους λόγους (ηθικούς, υγείας, περιβαλλοντικούς κ.α.).
Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την υγεία του γενικού πληθυσμού, και σύμφωνα με παγκόσμιους οργανισμούς, μπορεί να αποτελέσει μια πλήρη διατροφική επιλογή ακόμα και για αθλητές και αθλούμενους εφόσον σχεδιαστεί σωστά. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι μια vegan διατροφή για αθλητές είναι πιο δύσκολο να είναι πλήρης και χρειάζεται ιδιαίτερο σχεδιασμό βάσει των διαθέσιμων επιλογών, των ωραρίων του αθλητή και των ειδικών απαιτήσεών του, προκειμένου να είναι πλήρης σε ενέργεια, μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει, όχι μόνο, προσεκτικό σχεδιασμό της διατροφής με ποικιλία χορτοφαγικών επιλογών, αλλά, ενίοτε, τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, αναλόγως με τις ανάγκες του αθλητή.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό ο ενδιαφερόμενος να εκπαιδευτεί κατάλληλα από ειδικό στο θέμα αυτό, προκειμένου να γνωρίζει τις διατροφικές παγίδες και να μπορεί να ανταπεξέλθει.
Aπό Δευτέρας» είναι η προσωρινή δικαιολογία για να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας. Η παράταση μας καθηλώνει ξανά και ξανά στην υπάρχουσα καθημερινότητα μας.
